Dicas para ajudá-lo a construir massa muscular

Construir músculos requer um balanço energético positivo, o que significa que você deve ingerir mais calorias do que queima. Você precisa de cerca de 2.800 calorias para construir um quilo de músculo, em grande parte para apoiar a renovação de proteínas, que pode ser aumentada com o treinamento. Seguindo estas oito dicas, você poderá construir massa muscular de forma mais eficiente e rápida.

al para ajudá-lo a aumentar sua massa muscular. A maneira mais fácil é tomar seu café da manhã, almoço e jantar como de costume, intercalados com refeições pós-treino, antes de dormir e com dois lanches entre eles. Ao manter sua ingestão de alimentos, isso significa que você não terá tanta fome, porque comer refeições menores com mais frequência do que algumas refeições grandes diminuirá o tamanho do estômago. Você se sentirá satisfeito mais rapidamente e sua cintura diminuirá, enquanto também terá menos desejos. Não comer por longos períodos pode fazer com que você coma demais na próxima refeição ou se encha de lanches não saudáveis ​​da máquina de venda automática. Então, para parar qualquer desejo, coma em horários fixos todos os dias e seu corpo ficará com fome nesses horários fixos. Quer saber mais sobre ? Acesse https://guiasarms.com.br/

3. Como proteína em cada refeição para aumentar sua massa muscular

Você precisa de proteína para construir e manter os músculos. Para conseguir isso, você deve comer pelo menos 1g por 454g de peso corporal. Isso é 200g/dia se você pesa 91kg. A maneira mais fácil de obter essa quantidade é comer uma fonte de proteína inteira em cada refeição. Estes incluem:
• Carne vermelha. Carne bovina, suína, ovina, etc.
• Aves. Frango, peru, pato, etc.
• Peixe. Atum, salmão, sardinha, cavala, etc.
• Ovos. Não acredite nos mitos do colesterol. Coma a gema.
• Laticínios. Leite, queijo, requeijão, requeijão, iogurte, etc.
• Soro de leite. Não é necessário, mas ótimo para shakes pós-treino fáceis.
• Experimente também opções veganas, como lentilhas, tofu, sementes e nozes.

4. Como frutas e legumes em cada refeição

A maioria deles (nem todos) são de baixa caloria: você pode comer com o estômago cheio sem ganhar gordura ou peso. Frutas e vegetais também estão cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que ajudam na digestão, mas tome cuidado para verificar o teor de açúcar de algumas frutas.

5. Como carboidratos somente após o treino

Embora você precise de carboidratos para obter energia, a maioria das pessoas come mais do que precisa. Limite a ingestão de carboidratos apenas após o treino.
• Coma frutas e legumes em todas as refeições. Estes contêm poucos carboidratos em comparação com grãos integrais, com exceção de milho, cenoura e passas.
• Outro Carboidrato Pós-treino Apenas. Isso é arroz, macarrão, pão, batata, quinoa, aveia, etc. Evite carboidratos brancos e coma grãos integrais.

6. Como gordura saudáveis

As gorduras saudáveis ​​melhoram a perda de gordura e a saúde, pois são digeridas lentamente. Certifique-se de equilibrar sua ingestão de gordura, comer gorduras saudáveis ​​em todas as refeições e evitar gorduras trans artificiais e margarina.

7. Beba água ajuda-lo a construir massa muscular

O treinamento de força causa perda de água através da transpiração, o que pode prejudicar a recuperação muscular e, portanto, não ajudará você a aumentar sua massa muscular. Beber água evita a desidratação, mas também a fome, pois o estômago vazio pode fazer você pensar que está com fome.

8. Como alimentos integrais 90% do tempo

Para realmente obter os resultados desejados e aumentar significativamente sua massa muscular, 90% de sua ingestão de alimentos deve consistir em alimentos integrais.

• Toda a comida. São alimentos não processados ​​e não refinados (ou pouco refinados) que chegam o mais próximo possível de seu estado natural. Exemplos: carne fresca, peixe, aves, ovos, legumes, leguminosas, frutas, arroz, aveia, quinoa etc.
• Alimentos processados ​​Geralmente contêm açúcares adicionados, gorduras trans, nitratos, xarope de milho, sódio e mais produtos químicos. Exemplos: bagels, barras de frutas, cereais, pizzas, biscoitos, salsichas, refeições congeladas, suplementos

9. Aumente seu volume de treinamento

O volume de treinamento – seu número de repetições multiplicado pelo número de séries – é um determinante primário de hipertrofia (também conhecido como crescimento muscular). E para aumentar o volume, você pode precisar diminuir o peso do que imagina.

“Comparado ao treinamento de força, a intensidade vai cair durante a fase de hipertrofia de um programa, com intensidade entre 50 e 75 por cento de 1RM da pessoa, o peso máximo que ela pode levantar para uma repetição”, diz Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., treinador de desempenho esportivo do Professional Athletic Performance Center em Nova York.

Para obter o volume que seus músculos precisam, ela recomenda realizar cada um de seus levantamentos por três a seis séries de 10 a 20 repetições.

10. Concentre-se na Fase Excêntrica

Ao levantar qualquer peso, você tem uma fase concêntrica (difícil) e excêntrica (fácil). Por exemplo, ao se agachar, você está realizando uma ação excêntrica. Quando você volta a ficar em pé, isso é concêntrico. E, de acordo com uma pesquisa publicada no European Journal of Applied Physiology, o trabalho excêntrico é muito melhor para desencadear a hipertrofia.

Para aumentar a quantidade de esforço excêntrico em seu treino, você pode fazer duas coisas: diminuir a fase excêntrica de cada exercício que você realiza ou integrar variações apenas excêntricas em sua rotina.

Pegue o agachamento, por exemplo: para torná-lo apenas excêntrico, você abaixaria até o chão e terminaria o exercício ali. Nota: Se você estiver tentando exercícios apenas excêntricos, precisará aumentar substancialmente o peso que usa. Fisiologicamente, os músculos são muito mais fortes movendo-se excentricamente do que concentricamente.

Fonte de Reprodução: Getty Imagem

11. Diminua os intervalos de descanso entre as séries

Se você tocar no telefone entre as séries de exercícios, é melhor definir o cronômetro para 30 a 90 segundos. Ao levantar para hipertrofia, períodos de descanso de 30 a 90 segundos estimulam uma liberação rápida de hormônios de construção muscular (incluindo testosterona e hormônio de crescimento humano), ao mesmo tempo que garantem que você realmente fatiga seus músculos, de acordo com Fitzgerald.

Uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology no ano passado sugere que, independentemente do esquema de repetições e séries, cansar os músculos é um pré-requisito para a hipertrofia. Não tenha medo de sentir a queimadura. O Blog Guia Sarms detalha outras coisas importantes sobre como criar massa, veja a seguir https://guiasarms.com.br/

12. Para Crescer Músculo, Coma Mais Proteína

O treinamento físico quebra seus músculos. A proteína os reconstrói. E quanto mais difíceis forem os treinos de levantamento, o mais importante dos alimentos para construção muscular a considerar é a ingestão de proteínas para solidificar a recuperação, explica Fitzgerald.

De acordo com uma pesquisa da Universidade de Stirling, para o crescimento ideal de proteínas, os levantadores de peso precisam comer de 0,25 a 0,30 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por refeição. Para uma pessoa de 175 libras, isso equivale a 20 a 24 gramas de proteína em cada refeição. Você obterá isso em três a quatro ovos, uma xícara de iogurte grego ou uma colher de proteína em pó.

13. Concentre-se nos excedentes de calorias, não nos déficits

Isso pode ser difícil de se acostumar, especialmente para aqueles que estão acostumados a contar calorias na esperança de perder peso. Mas para construir massa muscular com mais eficiência rapidamente (isso significa ganho de peso, não perda), você precisa consumir mais calorias do que queima a cada dia.

Isso porque, quando seu corpo sente que está em déficit calórico – o que significa que você está consumindo menos calorias do que queima a cada dia – isso diminui a tendência do seu corpo de construir novos músculos. Afinal, se o seu corpo acha que a comida está em falta, ficar inchado não será sua principal prioridade.

Procure comer cerca de 250 a 500 calorias extras por dia. Para garantir que qualquer ganho de peso seja de músculo, Fitzgerald recomenda que a maior parte dessas calorias venha de proteínas. Em um estudo do Pennington Biomedical Research Center de 2014, as pessoas que ingeriram uma dieta rica em calorias e rica em proteínas armazenaram cerca de 45% dessas calorias como músculo, enquanto aquelas que seguiram uma dieta pobre em proteínas com o mesmo número de calorias armazenaram 95% dessas calorias. como gordura.

14. Lanche com caseína antes de dormir

Muito popular entre os fisiculturistas, a proteína caseína é absorvida lentamente na corrente sanguínea, o que significa que mantém seus músculos alimentados com aminoácidos por mais tempo em comparação com outros tipos de proteína, como soro de leite e proteínas vegetais. Em um estudo de Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, consumir proteína caseína imediatamente antes de dormir aumentou os níveis de aminoácidos circulantes de homens jovens por 7,5 horas; eles construíram músculos durante toda a noite enquanto dormiam.

Para obter um pouco de caseína antes de dormir, experimente queijo cottage, iogurte grego e leite. Para os amantes de smoothies, o pó de proteína à base de caseína funciona como um encanto.

15. Durma mais

A recuperação muscular requer mais do que a nutrição certa. Leva tempo – cerca de oito horas por noite – dedicado à recuperação, diz Fitzgerald. Afinal, quando você dorme, seu corpo libera o hormônio do crescimento humano, que ajuda no crescimento muscular e mantém os níveis do hormônio do estresse cortis.

Fonte: https://pt.wikipedia.org/wiki/M%C3%BAsculo

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